Le Hundred est un des exercices fondamentaux du pilates, il permet de tonifier les abdominaux et étirer le haut du dos
Mise en place du mouvement du Hundred ( La Centaine)
- Allongé sur le dos, le buste aligné, la colonne est étirée
- Le ventre est avalé, le bassin en neutre
- Les épaules sont abaissées, stabilisées, les bras au-dessus de la tête
- Les pieds sont au sol (largeur bassin pour le niveau débutant ou décollés du sol pour la version intermédiaire et avancé)
Consignes d'exécution du mouvement du Hundred ( la centaine)
- Inspirer, stabiliser les omoplates, ramener les bras perpendiculaires au sol
- Expirer, engager les muscles du plancher pelvien (périnée), le bas ventre et relever le buste jusqu'aux pointes des omoplates en cherchant à allonger la taille
- Placer les bras sont parallèles au sol
- Les jambes peuvent être fléchies, pieds posés sur le sol pour la version débutant
- Maintenir la position de cuillère, bras le long du corps puis,
- Sur l'inspiration, réaliser 5 petits battements de bras, et 5 petits battements de bras sur l'expiration, le tout 10 fois (10X10 =100 d'où le nom de l'exercice. La centaine ou le Hundred en anglais)
Remédiation:
Lors de son apprentissage, réaliser l'exercice les pieds au sol puis par la suite, en position "chaise renversée", les genou au dessus des hanches fléchies à 90°, puis plus tard en allongeant les jambes dans la diagonale.
Si l'exercice crée trot de tension dans la nuque, réaliser le buste au sol en vous concentrant sur l'engagement des muscles profonds à chaque expiration.
