Réaliser La Planche (ou le gainage frontal) correctement pour tonifier votre dos et vos abdominaux efficacement


Consignes de placement pour bien réaliser la planche (gainage frontal)

  • placer les mains à l'aplomb des épaules, légèrement à l'avant
  • Repousser le sol avec les bras, glisser les omoplates vers le bassin pour stabiliser le haut du corps
  • Placer le bassin en neutre, équilibrer la tenue du dos et des abdominaux, les ischions indiquent une direction parallèle au sol
  • Le ventre est avalé, la taille étirée
  • Sur une expiration, glisser la jambe droite sans déplacer le corps, rester 20"
  • Réaliser la même chose avec la jambe gauche
  • Si vous vous sentez à l'aise, alors glisser les deux jambes l'une après l'autre pour vous placer en planche rester 20 à 30"

Lors de l'exécution de l'exercice de gainage veiller à bien maintenir le placement c'est-à-dire les épaules stabilisées loin des oreilles, le bassin en neutre, les ischions parallèles au sol, le ventre avalé et la taille étirée