Bonjour, je vous propose dans cette vidéo un cours de pilates de 15 minutes à réaliser avec ou sans haltères


C'est le moment de prendre 20 minutes pour vous et donner de la mobilité, de la force à votre corps et ainsi stimuler et faire circuler l'énergie en vous !!!!

Pour cette séance, nous commençons allongé sur le dos. Bassin neutre, taille étirée, épaules stabilisées, le buste est gainé.

  • Shoulder bridge ou le pont + Pullover pour renforcer les fessiers, le dos, l'arrière des cuisses et assouplir les épaules tout en tonifiant les pectoraux et le grand dorsal.

  • Le Hundred, un des exercice fondamental du Pilates pour maintenir le gainage en "cuillère" et tonifier les abdominaux.
  • Cercles bras, jambes tendues au-dessus des hanches pour tonifier la sangle abdominale, les obliques tout en continuant l'assouplir le grand pectoral pour ouvrir la poitrine et mobiliser les épaules ( attention à veiller à bien stabiliser les omoplates lors de l'exécution des cercles)
  • Etirement des ischio-jambiers + cercles de chevilles pour assouplir les jambes et les chevilles.
  • Ciseau jambes tendues ou Single Straight Leg Stretch pour continuer à assouplir l'arrière des cuisses tout en sollicitant les abdominaux.
  • Le Rollover pour tonifier la sangle abdominale et assouplir la colonne vertébrale et toute la chaîne postérieure.

Position assise:

  • Le Rolling back (ou Rolling like a ball) pour renforcer les abdominaux et masser le dos.
  • en appui sur les coudes: Le vélo et le vélo inversé pour tonifier les abdominaux et dessiner les jambes (attention à veiller à bien stabiliser les omoplates et à engager le bas ventre pour stabiliser le bassin afin de bien gainer le buste et  éviter de tirer au niveau des lombaires). Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos lors de l'exécution de ce mouvement, je vous invite à le réaliser allonger sur le dos.

Assis sur le côté, épaule stabilisée, bras tendu, genoux fléchis, talon dans le prolongement de la colonne vertébrale:

  • Le Side Bend avec haltères pour tonifier les obliques et assouplir tout le côté latéral du corps.
  • En position gainage latéral, réaliser des extensions de coude bras au-dessus de la tête pour renforcer les triceps et maintenir le gainage pour tonifier la sangle abdominale.

Allongé sur le côté, en appui sur le coude:

  • Abduction de la hanche pour travailler le gainage latéral, tonifier les obliques, les fessiers et l'extérieur des cuisses

  • Battement avant / arrière, jambes tendues pour améliorer le gainage, la stabilité des épaules et du bassin et galber le grand fessier.

Quadrupédie ( à quatre pattes):

  • En position "Swimming on all four", réaliser des relevés de bras tendus vers l'avant + demi-cercles pour tonifier et muscler l'arrière des épaules et améliorer l'équilibre.

Assis au sol:

  • Le Spine Stretch, un des exercices fondamental de Pilates pour assouplir la colonne vertébrale et toute la chaine postérieure.
  • Le Spine Twist, pour mobiliser la colonne vertébrale en torsion, renforcer les abdominaux obliques et affiner la taille.