La suite de notre entraînement avec du renforcement musculaire avec un Swiss Ball (gros Ballon de Gym) pour le Haut du Corps (pectoraux / dorsaux / abdominaux)

Dans cet entraînement, vous aurez besoin d'un tapis et d'un swiss ball  (ballon de gym) et d'haltères de différents poids. Choisissez un ballon à votre taille (Quand vous êtes assis dessus, l'angle du tronc avec les cuisses et l'angle des genoux doit être égal ou légèrement supérieur à 90°. Le ballon est gonflé tout en restant souple.

Pour éviter de glisser, je vous suggère de faire les exercices pieds nus ou avec des chaussettes spéciales Pilates. Travailler en conscience, resté vigilant pour ne pas vous blesser ... Aie !!! Aie !!! Les haltères sur les pieds nus !!!

Cet entrainement se construit comme le circuit précédent. Vous allez enchainer 2 exercices de renforcement musculaire que vous réaliserez pendant 30 secondes avec un temps de récupération de 10 secondes entre chaque exercice.


Nous commençons par enchaîner:

1. Des tirages dos Large à plat ventre sur le swiss ball pour renforcer les dorsaux, triceps et biceps

Allongé à plat ventre sur le ballon, le pubis crocheté dans le ballon, le ventre avalé, le dos en extension, les pieds contre un mur pour mieux se stabiliser. Un haltère dans chaque main, inspirer les bras sont relâchés de part et d'autres du corps. Expirer, engager le centre, abaisser les épaules en direction du bassin pour les stabiliser puis monter les coudes parallèles au sol en les éloignant des épaules (prise large)

1b. avec le Knee -Tuck ou pike plank avec swiss ball pour renforcer les abdominaux

Le ballon placé sous les genoux, les épaules abaissées, la taille étirée, le ventre avalé. Inspirer en position planche, expirer, avaler le bas ventre, remonter le bassin pour amener les genoux à la poitrine Inspirer, revenir en position initiale en veillant à maintenir son bassin en neutre pour protéger son dos et éviter de cambrer. Pour un travail plus intense, descendre le ballon vers les pieds.

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2. Des Pompes prise large sur swiss ball pour tonifier les pectoraux et les triceps

En position planche sur le ballon, le bassin stabilisé en neutre (ventre avalé, fessier légèrement contracté, taille étirée), les épaules stabilisées (abaissées loin de oreilles). Les mains au sol, écartées au maximum l'une de l'autre. Inspirer, fléchir les coudes pour amener la poitrine au sol? expirer repousser dans le sol en stabilisant bien les omoplates et revenir en position initiale de planche.

2b. avec des relevés de buste abdominaux obliques droite et gauche sur le swiss ball pour renforcer les abdominaux

Allongé le dos sur le swiss ball, le ballon placé entre le sacrum et les omoplates. Bassin neutre, taille étirée, les mains de part et d'autre de la tête. Inspirer étirer la colonne, expirer, engager le centre en maintenant le bassin stable et relever le buste à droite. Expirer, revenir dans l'axe et étirant les abdominaux et expirer, relever le buste à gauche. Alterner ainsi droite et gauche.

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3. Des Pullover allongé sur swiss ball pour renforcer les dorsaux et les pectoraux

Allongé les omoplates et la tête posés sur le ballon, le ventre avalé, le dos en extension, les fessiers contractés. Un haltère dans chaque main. Stabiliser les épaules, les bras tendus à la verticale. Inspirer, stabiliser les épaules et étirer les en amenant les bras au-dessus de la tête. Puis, expirer, engager les stabilisateurs des omoplates et ramener les deux bras à la verticale en position initiale.

3b. avec des Torsions assis sur swiss ball bras en ouverture

Assis sur le swiss ball en position neutre, le ventre avalé, les ischions indiquent la direction verticale. La colonne est étirée, la taille allongée, les épaules basses, les bras tendus en ouverture. Inspirer dans la posture puis expirer engager le centre et tourner le buste à droite en allongeant bien la colonne. inspirer, revenir en position initiale. Expirer, réaliser le même mouvement à gauche et alterner ainsi droite et gauche.

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4. Des Flexions biceps assis sur Ballon, épaules en ouverture pour tonifier les biceps et étirer le grand pectoral

Assis sur le ballon en position neutre, buste gainé. un haltère dans chaque main, épaule en ouverture. Inspirer les bras sont tendus de part et d'autre du corps. Expirer, fléchir les coudes en stabilisant les épaules et en maintenant le buste gainé.

4b. avec des Extensions dos /fessiers, les omoplates posées sur le ballon de gym (shoulder bridge omoplates sur ballon)

Allongé les cervicales et les omoplates sur le ballon de gym. Les épaules stabilisées, les bras en ouverture. A l'inspiration, le dos est relâché, le bas ventre est tenu. A l'expiration, engager le bas ventre, contracter les fessiers et le dos pour aligner les épaules, le bassin et les genoux.

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5. Des Extension triceps coudes au-dessus des épaules assis sur ballon de gym

Assis sur le ballon en position neutre, buste gainé. un haltère dans chaque main, amener les coudes au-dessus des épaules. Inspirer dans la posture puis expirer, tendre les coudes vers le ciel en maintenant tout le corps gainé. Inspirer revenir en position initiale sans modifier la position des coudes.

5b. avec des Torsions du buste allongé sur le swiss ball pour affiner la taille et renforcer les obliques

Allongé, les omoplates stabilisées sur le ballon, le buste gainé, les fessiers contractés. Amener les bras tendus à la verticale au-dessus de la tête. Solidariser les deux mains. Inspirer dans la position puis expirer, pivoter le haut du corps vers la droite en réalisant une torsion du buste autour de la colonne. Chercher à maintenir le bassin stabilisé. Inspirer revenir en position de départ et expirer, alterner en effectuant le mouvement de l'autre côté.

 

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Pour plus de facilité et de compréhension dans la réalisation des exercices, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous.


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