Voici un circuit de renforcement musculaire avec un Swiss Ball (gros Ballon de Gym) pour tonifier les Cuisses, les abdominaux et les fessiers

Dans cet entraînement, vous aurez besoin d'un tapis et d'un swiss ball ou gros ballon de gym. Choisissez un ballon à votre taille ( Quand vous êtes assis dessus, l'angle du tronc avec les cuisses et l'angle des genoux doit être égal ou légèrement supérieur à 90°. Le ballon est gonflé tout en restant souple.

Pour éviter de glisser, je vous suggère de faire les exercices pieds nus ou avec des chaussettes spéciales Pilates

Cet entrainement se construit comme un circuit dans lequel vous allez enchainer 2 exercices de renforcement musculaire que vous réaliserez pendant 30 secondes avec un temps de récupération de 10 secondes entre chaque exercice.


Nous commençons par enchaîner:

1. Un relevé de bassin les pieds sur le swiss-ball pour renforcer les fessiers

Allongé sur le dos, le bassin neutre, la colonne étirée, les épaules abaissées, les pieds posés sur le swiss-ball, plante de pied face à face, inspirer dans la posture puis expirer, engager le centre et contracter les fessiers pour décoller le dos et le bassin du sol. A l'inspiration, revenir en position de départ.

1b. avec le Hip-Roll pour renforcer les abdominaux obliques

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2. Une fente avec torsion pour tonifier les jambes, fessiers et abdominaux

Position debout, les deux pieds parallèles largeur épaules, maintenir le pied droit devant, éloigner le pied gauche à l'arrière sur demi-pointe. Placer le bassin en neutre, les hanches sont parallèles aux épaules. Les épaules sont basses, le ballon tenu entre les deux mains.

Inspirer, fléchir les deux genoux, descendre à la verticale pour maintenir le genou avant au-dessus de la cheville et le genou arrière au-dessous de la hanche. Expirer, tendre les deux jambes simultanément, inspirer, engager le centre pour réaliser une torsion autour de l'axe de la colonne du côté de la jambe avant (pied droit devant, je tourne à droite)

2b. avec une flexion latérale du buste sur le swiss-ball pour allonger et affiner la taille

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3. Gainage de la chaise avec swiss ball dans le dos pour renforcer les cuisses et les fessiers

Placer le ballon contre un mur, dans le dos entre le sacrum et la pointe des omoplates. Placer les pieds écartés de la larguer du bassin éloignés du mur de façon à sentir tout son poids de corps vers l'arrière contre le ballon. Fléchir ensuite les genoux à 90° et vérifier que les genoux se placent au-dessus des chevilles. Rester dans la posture les 30 secondes de l'exercice

3b. avec un relevé de buste sur ballon pour renforcer les abdominaux (essentiellement le grand droit de l'abdomen)

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4. Extension quadriceps en position quadrupédique les pieds sur le swiss-ball pour renforcer les quadriceps

Se placer à quatre patte sur le sol. Stabiliser les épaules, allonger la taille, placer le bassin en neutre. Le corps est gainé. monter la pointe des pieds sur le ballon. Inspirer les genoux fléchis à 90°, puis expirer tendre les jambes sans faire rouler le ballon. Veiller à bien maintenir le gainage.

4b. avec une extension dorsale à plat ventre sur le swiss ball pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

Allongé sur le ventre. Le gros ballon placé entre le pubis et le sternum, les orteils crochetés dans le sol et écartés suffisamment pour maintenir la stabilité. Inspirer le buste est relâché et épouse la forme du ballon. Expirer, engager le bas ventre, crocheter le pubis dans le ballon pour allonger la colonne du bassin au sommet de la tête pour réaliser une extension dorsale. Le buste se relève et se place dans le prolongement des jambes. Inspirer, relâcher doucement le buste pour revenir en position initiale.

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Pour plus de facilité et de compréhension dans la réalisation des exercices, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous.


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