Aujourd'hui, je vous propose un enchainement d'exercices de renforcement et d'assouplissement Pilates à réaliser avec un swiss Ball (gros Ballon)

Dans cet entraînement, tous les exercices de renforcement musculaire se font avec un gros ballon (Swiss ball)

Choisissez un ballon à votre taille ( Quand vous êtes assis dessus, l'angle du tronc avec les cuisses et l'angle des genoux doit être égal ou légèrement supérieur à 90°. Le ballon est gonflé tout en restant souple.

Pour éviter de glisser, je vous suggère de faire les exercices pieds nus ou avec des chaussettes spéciales Pilates


Nous commençons allongé à plat ventre sur le ballon, en position planche. Placer le ballon entre le pubis et le sternum.

1. Extension fessiers 1 jambe tendue alternée: Les mains sont posée au sol, les épaules stabilisées, le dos droit le ventre avalé. Inspirer, et sur l'expiration, crocheter le pubis dans le ballon, avaler le ventre, contracter la fesse droite pour décoller la jambe droite et l'amener tendue parallèle au sol. Réaliser 10 répétition puis changer de côté.

2. Extension fessiers les 2 jambes tendues, coudes au sol: s'avancer légèrement avec le ballon pour venir déposer ses coudes au sol. Le bassin reste en contact avec le ballon. Les épaules sont stabilisées et poussant les coudes dans le sol et en abaissant les épaules vers le bassin. La taille et étirée, le ventre tenu pour gainer l'ensemble du tronc. Inspirer le bas du corps est relâché, expirer, crocheter le pubis dans le ballon, creuser le ventre du pubis vers le nombril et engager les fessier et l'arrière de cuisses pour relever les deux jambes et aligner épaules, bassin, chevilles.

3. Pompes Triceps : Maintenir tout le corps gainé, se replacer les bras tendus, poignets à l'aplomb des épaules. Inspirez, stabiliser les épaules, fléchir les coudes serrés en direction du sol, le corps pivote vers l'avant. Expirer, les épaules stabilisées, repousser le sol avec les paumes de mains pour tendre les coudes. Veiller à bien maintenir l'ensemble du corps gainé. Plus le ballon s'éloigne du bassin (en direction des genoux, les chevilles), plus l'exercice demandera de la force (effet bras de levier !!!)

4. Ouverture poitrine en position planche : Ballon placé au niveau du bassin, taille étirée, bassin neutre, épaules stabilisées, avancer les mains vers l'avant pour ouvrir les épaules. Inspirer dans la position ouverture, expirer, stabiliser les épaules et amener le corps vers l'avant pour placer les épaules au-dessus des poignets. Inspirer, repousser dans les bras pour ouvrir la poitrine et revenir en position initiale.

5. Knee Tuck: Le ballon placé sous les genoux, les épaules abaissées, la taille étirée, le ventre avalé. Inspirer en position planche, expirer, avaler le bas ventre, remonter le bassin pour amener les genoux à la poitrine Inspirer, revenir en position initiale en veillant à maintenir son bassin en neutre pour protéger son dos et éviter de cambrer. Pour un travail plus intense, descendre le ballon vers les pieds.

6. Spine Stretch: Assis sur le ballon, en position neutre, les ischions perpendiculaires au sol. Les jambes sont tendues, la colonne vertébrale est étirée, les épaules stabilisées, les bras tendus parallèles au sol. Inspirer dans la posture, puis expirer, engager le centre et enrouler le menton, la pointe du sternum pour fléchir le buste vers l'avant tout en maintenant le gainage. Inspirer dans l'étirement puis expirer revenir en position initiale.

7. Relevé de buste sur Ballon: S'allonger sur le ballon. Le positionner entre le sacrum et la pointe des omoplates. Placer les mains à la base du crâne pour étirer les cervicales et alléger la tête. Placer le bassin en neutre, le bas ventre tenu, le bas des fesse légèrement contracté. Inspirer, ouvrir l'abdomen tout en maintenant la zone cervicale fixe, expirer, engager le périnée, creuser le ventre et engager les abdominaux pour refermer les côtes basses et relever le buste.

8. Enroulé de la colonne vertébrale: Garder le buste relevé, placer les bras tendus parallèles au sol, inspirer dans la posture. Puis expirer, engager le centre et repousser dans les talons pour étirer le buste vers l'avant. Inspirer, creuser le bas ventre (pubis > nombril) et fléchir les genoux pour revenir en position de départ.

9. Relevé latéral du busteSe placer de profil au ballon et le caler contre le bassin. Ventre avalé, taille étirée, allonger la jambe du dessus pour maintenir la position. Les mains placées à l'arrière de la nuque (si pas de tension au niveau des cervicales). Inspirer, allonger la taille et épouser la forme du ballon, puis expirer, engager le centre, les abdominaux et les obliques pour relever le buste.

Réalisez 6 à 10 mouvements de chaque exercices.


Pour plus de facilité et de compréhension dans la réalisation des exercices Pilates, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous.


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