Quelques exercices de renforcement musculaire Pilates pour travailler et améliorer l'Equilibre ( à réaliser avec ou sans élastique)

Dans cet entraînement, tous les exercices de renforcement musculaire se réalisent debout.

Choisissez un élastique avec une résistance faible à moyenne pour exécuter les exercices. Pour commencer, il est aussi possible de les faire sans élastique et de poser le pied entre chaque exercice afin de reposer la jambe d'appui.


Position debout, les pieds parallèle largeur bassin, bassin en neutre colonne vertébrale étirée, buste gainé, épaule abaissées, placez une extrémité de l'élastique dans la main droite et l'autre au pied. Nous commençons par

1. Elévation latérale épaule: maintenez le bras droit tendu, coude déverrouillé, poignet fixé. Inspirez, bras le long du corps et expirez, abaissez l'épaule et ramenez le bras droit parallèle au sol

2. Adduction de la hanche: le bras droit reste fixe, parallèle au sol. Inspirez, puis expirez, engagez le centre, stabilisez le buste et croisez la jambe droite tendue devant la jambe gauche

3. Extension quadriceps: le genou droit relevé, le bras droit tendu à l'arrière du corps; inspirez le genou est fléchi et sur l'expiration, tendez le genou droit. Tout le corps reste fixe (bassin stable, taille allongée, épaules abaissées)

4. Extension triceps: maintenir la position, la jambe droite tendue. Inspirez, fléchissez le coude droit, expirez, tendez le bras droit vers l'arrière.

5. Extension fessier: ventre avalé, dos en extension, inclinez le buste légèrement vers l'avant. Le coude fléchi, bras le long du corps, épaules stables, inspirez dans la posture puis, expirez, engagez le centre, contractez le fessier et tendez la jambe droite à l'arrière.

6. Oiseau + développé épaules: Maintenez la position buste gainé, incliné vers l'avant, jambe tendue, fessier contracté. Le coude droit fléchi le long du corps à 90°, inspirez ouvrez le coude sur le côté, expirez tendez le bras au-dessus de la tête. Inspirez, fléchissez le coude, expirez revenez en position initiale

7. Soulevé de terre sur une jambe (One leg Deadlift): Prendre l'élastique avec les deux mains. Maintenez le buste gainé, le ventre avalé, le fessier contracté, la jambe tendu à l'arrière. Inspirez tout le corps gainé fléchit vers l'avant, expirez revenez en position initiale

8. Fente latérale + torsion buste: Pieds écartés plus large que les épaules (un bon écart); inspirez, fléchissez le genoux gauche, poids de corps sur les talon, le dos en extension. Effectuez une légère torsion du buste en amenant le bras droit à l'avant du pied gauche et expirez repoussez sur le talon gauche pour revenir en position initiale.

9. Squat: Ramenez les deux pieds parallèles de la largeur du bassin, inspirez fléchissez les genoux, dos en extension, poids de corps sur les talons, le bras droit tendu à l'avant parallèle au sol, expirez, repoussez sur le talons, se replacez debout, le bras droit le long du corps.

10. Abduction Hanche: placez l'extrémité de l'élastique dans la main gauche. Le bras bras gauche en élévation latérale reste fixe. Inspirez, décollez le pied droit du sol, expirez, stabilisez le centre et ouvrez la jambe droite tendue vers l'extérieur (la droite

Réalisez 6 à 10 mouvements de chaque exercices sur le côté droit, puis faire la même chose à gauche.


Pour plus de facilité et de compréhension dans la réalisation des exercices Pilates, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous.


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