10 minutes de Pilates pour tonifier, assouplir et mobiliser l'ensemble du corps sans matériel

Je vous propose dans cet article et vidéo un nouvel enchaînement de Pilates pour mobiliser et renforcer l'ensemble du corps sans matériel.


Commençons la séance en position debout, les deux pieds parallèles avec l'espace d'une balle de tennis en les deux chevilles. Placez le bassin en neutre, fermez les côtes pour tenir le buste, le regard droit devant, les épaules basses.

1. Extension cheville: inspirez talon au sol, expirez, montez sur la pointe de pied en veillant à garder les chevilles dans l'alignement des genoux

2. Extension / flexion de la partie dorsale du buste en position debout. Le bassin reste bien stabilisé en neutre, inspirez, ouvrez la poitrine vers le ciel pour aller chercher l'extension du dos, les bras s'ouvrent sur les côtés. Expirez, fléchissez le buste vers l'avant et ramenez les bras comme si vous souhaitiez plonger. Répétez trois fois.

3.Poursuivez le mouvement avec l'exercice Pilates du Rolldown (flexion du buste compète vers l'avant jusqu'à poser les mains au sol si possible) avec l'expiration. Inspirez dans la posture puis expirez déroulez la colonne vertébrale pour revenir en position debout. Enchainez avec une extension de cheville et trois squat sur la pointe des pieds. Reposer les talons au sol puis reprenez avec les 3 extensions/ flexions des dorsales en position debout. Réalisez cet enchainement 3 à 4 fois consécutivement.

4. Placez vous à l'extrémité de votre tapis, redescendez une dernière fois en Rolldown jusqu'au sol pour poser les mains.  Avancez pour venir vous placer en planche. Dans la position de la Planche, réalisez 4 à 5 extension fessiers à droite et à gauche. Poser les genoux au sol pour relâchez en position de repos.

5. Quelques torsion à genou. Restez sur les genoux, les bras le long du corps, le bassin stabilisé en neutre, les épaules basses. Inspirez, le regard droit devant, puis expirez, allongez la taille pour engager la torsion du buste et ramener les bras simultanément au-dessus de la tête. Le bassin lui, reste fixe.

6. Le Sissy Squat à genou: Toujours à genou, le buste gainé, les bras parallèles au sol, inspirez, le corps gainé part vers l'arrière, expirez, ramenez le corps en position initiale tout en ouvrant les bras pour tonifier le dos et l'arrière des épaules. Réalisez ce mouvement bras parallèles au sol, puis bras au-dessus de la tête.

7. En position assise, réalisez quelques bascule de bassin. Puis le bassin basculé, en appui sur le sacrum, réalisez 4 à 5 extensions de genou, puis de cheville sur une seule jambe. Une jambe tendue, réalisez 4 cercles de bras. Réalisez cet enchaînement à droite et à gauche.

8. Poursuivez avec les exercices Pilates du Spine Stretch puis le Roll Up.

9 Finir au sol avec l'exercice Pilates du Hundred.


Pour plus de facilité et de compréhension dans la réalisation des exercices Pilates, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous.


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