10 minutes de Pilates pour tonifier vos bras (épaules, triceps, biceps, avant bras)


Aujourd'hui, nous allons réaliser un enchaînement de 7 exercices de renforcement musculaire Pilates pour muscler et affiner les bras

Je vous propose de commencer en position assis sur les ischions ( les os saillants sous les fesses). Vous pouvez vous asseoir au sol, sur un coussin, un tabouret, une chaise, un swiss-ball... Le principal étant d'être dans une position confortable, bassin neutre, c'est-à-dire les ischions en direction du sol, le périnée engagé, le bas du ventre et le bas du dos tenu.

Munissez vous d'un haltères de 500g ou 1 kg (voire un peu plus lourd pour les hommes) dans chaque main. Nous commençons les exercices:

  1. Stabilisation des épaules: Bras tendus, parallèles au sol, inspirez, monter les épaules jusqu'aux oreilles, expirez, abaissez les épaules en direction du bassin tout en les élargissant pour les stabiliser.
  2. Flexion biceps, prise marteau (paumes de main face à face): Bras tendus devant, parallèles au sol, inspirez bras tendus, expirez, fléchissez les coudes en veillant à maintenir les épaules et les coudes fixes.
  3. Le "butterfly" avec haltères: maintenez les coudes fléchis 90°, paumes de main face à face, inspirez, ouvrez la poitrine en amenant les coudes et les avant-bras sur les côtés (Attention !!! a veiller à bien maintenir le dos droit, ,les côtes basses fermées, le buste reste bien gainé) Expirez, rapprochez vos coudes l'un de l'autre en maintenant les épaules bien stabilisées.
  4. Flexion biceps en ouverture: Restez bras en ouverture, tournez paumes de main face aux épaules. Inspirez, tendez les bras, expirez, fléchissez les coudes, amenez les mains aux épaules.
  5. Développé épaules: Gardez les coudes fléchis 90°, tournez paumes de main vers l'avant du corps. Inspirez les coudes sont fléchis et s'éloignent des épaules, expirez, stabilisez les épaules et tendez les bras vers le ciel.
  6. Le "Kick back", extension triceps: Sur les genoux, le ventre avalé, inclinez le buste vers l'avant, dos en extension. Bras le long du corps, paumes de main tournées vers le bassin, inspirez, fléchissez les coudes, les mains aux épaules, expirez allongez les bras en extension.
  7. Enfiler l'aiguille exercice: Placez vous à quatre pattes, bassin neutre, le buste gainé, les épaules abaissées, un haltère dans la main droite. Inspirez dans la posture, puis expirez, stabilisez bien l'épaule droite, relevez le bras tendus, coude déverrouillé, poussez dans le bras gauche, engagez les obliques pour créer une torsion de la colonne vertébrale (sans déplacer poids de corps, le bassin reste fixe). Inspirez fléchissez légèrement le coude droit, ramenez le buste dans l'axe, fléchissez le coude gauche (en maintenant bien l'épaule gauche stabilisée) pour finir le mouvement, aller chercher la torsion à gauche sans relâcher. Expirez, repoussez dans le sol avec la main gauche, engagez les obliques pour réaliser la torsion du buste à droite, le bras droite tendu vers le ciel. Réaliser ensuite le même exercice à gauche.

Pour plus de facilité et de compréhension dans la réalisation des exercices Pilates, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous.


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