Exercice Pilates - le shoulder Bridge ou Pont

 Le Pont ou Shoulder Bridge est un exercice de Pilates qui permet de renforcer le périnée, le dos, les fessiers, l'arrière des cuisses


Mise en place du mouvement du Shoulder Bridge (du Pont) :

  • Allonger sur le dos, le buste aligné, la colonne est étirée
  • Les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin (une balle de tennis entre les chevilles)
  • Le ventre est avalé, le bassin en neutre
  • Les épaules sont abaissées, stabilisées

 


Consignes d'exécution du mouvement du Shoulder Bridge Pilates (ou Pont)

  • Inspirer, allonger la taille et la nuque
  • Expirer, engager le plancher pelvien, creuser le ventre, contracter le bas des fessiers
  • Repousser dans les talons pour décoller le dos vertèbre après vertèbre du sol
  • Chercher à aligner les genoux, le bassin, les épaules
  • Inspirer dans la posture
  • Expirer, engager le centre pour reposer délicatement sur le sol avec le ventre. Chercher à allonger la taille pour éloigner le bassin de vos épaules

Cet exercice est l'exercice de base du pont. Il peut se complexifier en créant une instabilité

  • décoller un pied
  • mobiliser les bras...
  • Vous pouvez également réaliser cet exercice les pieds sur un ballon (swiss Ball) jambes tendues comme dans la vidéo ci-dessous (ou genou fléchis et talon sur le ballon)

Coaching Forme découverte - mai 2019

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Du 15 mai au 30 juin 2019, Angélique Bataillé vous propose

un Coffret Coaching Forme Découverte

2 séances individuelles pour 60€


La première séance est une séance Bilan pendant laquelle vous effectuerez quelques tests physiques afin d'évaluer votre condition physique du moment. C'est également le moment de clarifier verbalement vos objectifs.

Lors de votre deuxième entrevue avec votre coach sportif, vous réaliserez une séance de renforcement musculaire adaptée à votre condition physique et à vos objectifs


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Stop au mal de dos - 15 minutes de Pilates

Voici la vidéo d'une séance de 15 minutes de Pilates pour assouplir l'avant du corps et soulager le dos


Quand nous avons mal au dos, il est bon de renforcer la sangle abdominale mais ATTENTION à réaliser vos abdominaux CONVENABLEMENT !!!!

Je vous propose dans cette séance de Pilates des exercices pour tonifier et étirer la chaine antérieure du corps. En fonction de la posture et de la problématique, cette séance peut apporter un soulagement aux tensions du dos. Ce cours de pilates peut particulièrement être intéressant pour les personnes cambrées et possèdant un grand droit de l'abdomen assez court.


Voici l'ensemble des exercices stretching et pilates proposés dans la séance. Nous commençons par:

1. Un étirement des fléchisseurs de hanche en position sur les genoux

2. Nous continuons par un exercice de renforcement musculaire le Sissy squat à genou qui tonifie et allonge les muscles des cuisses, les quadriceps

3. Allongé sur le ventre, nous étirons à nouveau les quadriceps.

4. Puis, nous poursuivons avec le Pole Rolling, exercice pilates qui assouplit la colonne vertébrale en extension et étire le grand droit de l'abdomen

5. Nous réalisons ensuite le Single Leg Kick, exercice pilates qui demande une bonne stabilité du bassin et des épaules. Cet exercice étire les abdominaux et les quadriceps et renforce les fessiers et les ischio-jambiers.

6. Un nouvel étirement des fléchisseurs de hanches qui permet un bon étirement du muscle de l'ilio-psoas

7. Suivi de fentes pour continuer à étirer et tonifier les cuisses et les fessiers. Les fentes permettent également de travailler l'équilibre et la stabilisation par la tenue des muscles profonds (périnée, psoas, transverse, obliques...)

8. Nous finissons par un dernier étirement des quadriceps en position debout.


Selon vos besoins, votre posture, je vous invite à réaliser cette séance régulièrement et d'observer les changements dans votre posture, dans votre Bien-être, dans état d'esprit... Car en changeant la posture de notre corps, nous changeons également notre posture dans la Vie !!!!

15 minutes de pilates pour améliorer son Bien-être

Je vous propose de continuer nos entraînements Pilates par une session de 15 minutes à réaliser sans matériel.

Voici la Vidéo de la séance de Pilates


Nous commençons notre cours de Pilates en alignant notre corps, notre esprit ... de façon à être présent et conscient de nos mouvements.

1. Le premier exercice, le shoulder bridge pilates consiste à réaliser des relevés de bassin et de dos en position allongé sur le dos.

Réaliser environs 5 à 6 répétitions puis maintenez le bassin décollé pour faire des relevés de genou en position de "pont". L'objectif est de garder le bassin et le dos stables. Réaliser 1 à 5 répétitions droite et gauche.

2. Etirer ensuite les fessiers, environs 30"" de chaque côté

3. Le prochain exercice permet de continuer à étirer les fessiers tout renforçant les abdominaux, le Single Leg Stretch pilates. Selon votre niveau et votre physique, il est possible de réaliser cet exercice le buste au sol ou le buste décollé. Pensez à bien maintenir le bassin en neutre et les épaules stabilisées.

4. Allongé sur le dos, nous faisons ensuite le Hip Roll Pilates, cet exercice permet de redonner de la mobilité au dos et à la colonne vertébrale (exercice de torsion), de renforcer vos obliques et d'étirer votre grand pectoral tout tonifiant les muscles profonds et stabilisateurs du corps.

5. En position sur le côté, nous poursuivons avec un exercice de gainage pour tonifier la taille, les obliques, les stabilisateurs du bassins, des épaules, des jambes.

6. Nous tonifions ensuite l'arrière du corps, fessiers, jambes en réalisant des extensions du bas du corps en position allongé sur le ventre. Pensez à bien stabiliser le bassin en position neutre pour rendre le travail efficace et protéger vos lombaires, votre dos.

7. A quatre pattes, nous réalisons l'exercice du chat pour continuer à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale tout en tonifiant profondément et en douceur le transverse (abdominaux) et le dos.

8. Puis, nous finissons la séance avec nouvel étirement des fessiers.

Cette séance de pilates est courte et assez complète, je vous invite à la réaliser tous les jours de la semaine, d'observer l'impact sur votre corps, votre mental, votre bien-être en général et je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour une nouvelle séance.

Je vous souhaite un bon entraînement !!!!

10 minutes de Pilates pour améliorer sa posture et son Bien-être

Bonjour à tous,

Je suis motivée à vous proposer un programme d'entrainement Pilates ou stretching de 10 à 15 minutes chaque semaine.

Voici le tout premier de la série.

Je vous suggère de réaliser cet enchainement tous les jours de la semaine, d'observer les sensations dans le corps, dans la tête.

Observer votre progression et continuer avec un nouvel entrainement la semaine suivante.

Grâce à la pratique régulière du pilates, vous allez tonifier votre corps en profondeur, l'assouplir, consolider vos articulations, améliorer votre posture...

Cet enchainement est destiné à des personnes ayant une bonne conscience de leur corps et connaissant déjà les bases de la pratique du Pilates.

Je proposerai plus tard des séances pour les débutants, des séances de fitness plus dynamique (circuit training cardio ...)

Je vous souhaite un bon entraînement ...

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